中高考家长心理指南 你的情绪温度，决定孩子的备考高度

新甘肃·甘肃经济日报记者 王耀

2025年中高考即将到来，对于广大考生而言，这不仅是对知识与能力的检验，更是一次心理韧性的磨砺。许多考生在这个阶段会感受到巨大的压力和焦虑，那么，家长如何帮助孩子将这些压力转化为动力，妥善管理自己的情绪，以从容的姿态迎接这场青春的考验呢？

家长的“情绪镜面效应”：你稳，孩子才稳

在中高考这场关键战役中，家长的角色举足轻重。教育部2024年的调研数据引人深思：高达65%的高三家长焦虑程度甚至超过了考生本人，而家庭情绪氛围对考生发挥水平的影响占比竟达到23%。

“中高考，从来不是孩子一个人的战斗，而是整个家庭共同的心理修炼。”甘肃省疾病预防控制中心专家麻雅洁指出了中高考背后家庭心理的重要性。

“你稳，孩子才稳。”麻雅洁强调。隐性压力传导实验揭示，当家长心率超过100次/分钟时，即便不言不语，孩子的皮质醇水平也会上升18%。生活中，家长不经意间流露出的紧张情绪，如紧锁的眉头、反复擦拭桌面的动作，都在无形中为孩子构筑起压力的牢笼。

考场不仅限于教室，家长的情绪稳定性更是孩子重要的心理支撑。焦虑具有代际传递的特性，家长的过度担忧实际上是在向孩子传递“这件事非常可怕”的负面信号。

这里有一份家长焦虑自测表，若您出现以下情况中的超过3项，就意味着需要立即启动心理防护模式了：每天查看高考资讯超过10次；听到孩子叹气便立刻心跳加速；暗中对比同事孩子的模拟考试成绩；甚至梦见孩子忘带准考证而惊醒。

沟通重塑计划：以孩子能听懂的方式表达爱

将“爱”转化为孩子能感知的语言，是每位家长需要掌握的技能。

麻雅洁提出了以下建议：一是危险表达替换公式。用温暖且充满希望的话语替代可能带来压力的表达。选择适当的沟通时机与内容至关重要。当孩子疲惫或情绪不佳时，不宜立即沟通；而应选择孩子愿意说或情绪相对稳定时再进行。同时，避免说出可能让孩子反感的话。

例如，将“必须考上好大学”替换为“无论结果如何，我们都有无数种方式让未来充满希望”；将“你要抓紧时间学习”替换为“你昨天比预定时间早睡了15分钟，妈妈特别开心”；或者用“周末要不要和爸爸一起去打半小时羽毛球？”来表达对孩子身心健康的关心。

二是黄金沉默法则。高三学生可能反感以下行为：过分关心生活起居、盲目以自身经验指导、重复同一件事、与他人比较或总提及过去的成绩、口头上说尽力就好实则期待很高。

孩子更希望听到的是父母的鼓励和夸奖，尤其是从具体事情中看到优点并给予表扬；喜欢听到父母分享开心和正能量的事情，无论是家常琐事还是未来憧憬。

餐桌上不必刻意避开高考话题，但应遵循“20%原则”：每顿饭至多聊5分钟相关内容，且以开放式提问为主，如“需要爸爸妈妈帮你协调哪些资源吗？”“最近有没有特别想吃的东西？”给予孩子表达想法的空间，避免过度施压。

三是家庭能量场打造指南。主要包括感官减压系统和周末疗愈清单。在听觉上，将催促起床的话语替换为轻敲房门的温馨暗号；嗅觉上，在客厅放置雪松木香薰，经证实这能有效降低焦虑值31%；视觉上，将倒计时牌移至孩子房间外，在公共区域悬挂风景油画，营造舒适、放松的家庭氛围。

周末疗愈清单包括：开展亲子共煮活动，如包饺子、做蛋糕，在揉捏面团的过程中释放压力激素；安排自然放电日，每月进行1次短途徒步，途中玩“发现5种不同形状树叶”等趣味游戏。

家长专属心理急救包

备考过程中产生紧张和焦虑是正常的反应，但过度的紧张和焦虑会严重影响备考效果和考试发挥。那么，如何有效应对呢？

首先是焦虑阻断术。当出现“万一考砸”等灾难性想象时，可立即触摸木制家具，运用接地技术降低焦虑；或者写下孩子与高考无关的三个优点，或者给三年后的自己发条语音短信，以此转移注意力，调整心态。

其次是专业资源库。若感到焦虑难以缓解，可拨打12355青少年服务热线转家长专线，获取7×24小时的专业心理咨询；也可登录国家中小学智慧教育平台“家校共育”板块，下载《考前30天沟通指南》，学习科学的心理调适和沟通方法。

此外是家庭自助工具包。家长之间可与配偶轮流担任“情绪观察员”，一旦发现焦虑信号，即刻启动15分钟阳台深呼吸接力；还可建立“夸夸墙”，每日粘贴孩子的一项微小进步，如主动倒垃圾、整理错题本等，用积极的反馈营造良好的家庭氛围。

“合理饮食有助于考生保持良好的身体状态和精神状态。”中山大学附属肿瘤医院甘肃医院综合康复中心主任、主任康复治疗师、注册心理师迟婷教授表示，考生的饮食应注重营养均衡，合理搭配富含碳水化合物、优质蛋白质、维生素的食物。避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖的摄入，保持饮食清淡有利于消化吸收。

“持续焦虑的本质，是把孩子的未来与自身价值过度绑定。”麻雅洁指出，中高考只是人生旅途中的一站，但家长情绪的稳定给予孩子的安全感，将成为他们一生宝贵的心理财富。当家长放下“必须完美”的执念，考场上奋笔疾书的孩子，自然会拥有从容面对人生的勇气和力量。