“兰州马拉松”开赛在即，这份全面“备赛指南”请收好！

新甘肃·甘肃经济日报记者 王耀

兰州马拉松开赛在即，大批外地跑者已陆续抵达兰州。为助力跑者科学健康参赛，甘肃省12320卫生热线管理中心整理推出健康“跑马”备赛指南，助力广大跑者科学备赛、安全开跑、顺利完赛，在兰马赛道上尽情畅享奔跑乐趣。

参赛前必做的3项检查 

1、基础身体检查血常规、血压、肝肾功能等常规项目，排查身体潜在问题，确保整体状态适合长距离运动。

2、心脏专项检查心电图、心脏彩超为必做项；40岁以上、有心脏病家族史的跑者，务必重点排查心脏风险。

3、关节功能评估既往有膝盖疼痛、不适史的跑者，建议通过核磁共振（MRI）检查软骨、韧带状态，提前规避运动损伤。 

跑前跑后做好“防护三件套”

1、热身要做动态激活。开跑前进行动态拉伸，配合高抬腿、后踢腿、原地慢跑等动作，持续10—15分钟，充分激活肌肉、促进关节滑液分泌，避免僵硬起跑。

2、装备要选对、用对。选择支撑性、缓冲性适配自身脚型与步态的跑鞋，可作专业步态分析提升适配度；训练跑量较大时，可佩戴髌骨带或轻薄护膝，注意不要过紧影响血液循环；日常训练优先选择塑胶跑道、平整路面，减少水泥地、坡路对关节的反复冲击。

3、恢复要及时、科学。跑完及时做静态拉伸，重点放松大腿前侧、后侧及小腿肌肉；每周安排1—2天完全休息，给膝盖和身体足够的修复时间。

“跑马”过程中出现这些信号及时停下别硬撑

1、心脏危险信号，主要表现为胸口有压迫感、疼痛感，放射至左臂或下颌；突然胸闷气短、心慌心悸，心率异常偏高或偏低；头晕眼花、眼前发黑，提示脑部供血不足；全身出冷汗、恶心想吐，警惕心源性风险。处理方式：立即停止运动，保持坐姿或半躺，呼叫赛道医疗人员，必要时使用AED急救。

2、关节急性损伤信号。如膝盖突发剧痛、短时间内明显肿胀；关节卡顿、无法正常屈伸，警惕半月板损伤；脚踝、跟腱出现撕裂样剧痛，警惕韧带断裂。处理方式：停止负重行走，对患处冰敷、抬高患肢，尽快联系医疗站处理。

3、其他身体预警。高温环境下头晕、乏力、精神萎靡，警惕中暑；肌肉频繁抽筋且难以缓解，多为电解质失衡或过度疲劳；持续腹痛、岔气，可能与内脏供血不足有关。出现以上情况，及时减速、停跑，寻求赛道补给点或医疗点帮助。

“跑马”后该做啥？

1、赛后即刻处理。不要立刻停下休息，继续慢走10—15分钟，平稳过渡身体状态，避免血压骤降；进行轻柔的动态拉伸，不做深度静态拉伸，减少肌肉微损伤加重；对膝盖、脚踝等重点部位冰敷 15 分钟，间隔1小时可重复。

2、抓住黄金恢复期，科学补充营养。赛后 30 分钟内补充碳水+蛋白质，如香蕉配酸奶、全麦面包加鸡蛋，帮助糖原恢复与肌肉修复；及时补充运动饮料或淡盐水，补足钠、钾等电解质，避免大量喝纯水引发低钠血症；多吃深海鱼、核桃、柑橘等食物，帮助减轻身体炎症反应。

3、充分休息，循序渐进恢复。保证每天7—9小时高质量睡眠，促进身体修复激素分泌；赛后2—3天可进行散步、游泳、瑜伽等低强度活动，加速血液循环、缓解僵硬；全程马拉松后建议休息1—2周，再根据自身感受逐步恢复训练。